Miten parantaa unen laatua
Kun ymmärtää unen tärkeyden, on helpompi löytää motivaatiota sen optimoimiseksi. Toivon mukaan unen tärkeys tuli esille edellisessä uneen liittyvässä kirjoituksessa, jossa kerroin mitä kehossamme tapahtuu unen eri vaiheiden aikana, ja käsittelin unihäiriöitä sekä riittävän unen määrää.
Tässä kirjoituksessa käydään läpi asioita, jotka omasta mielestäni ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.
(9 min)
Unen perusasiat
Unta tulisi saada vähintään 7 h yössä, mutta olisi hyvä tavoitella 8 h yöunia. Jotta saisi 8 h unta, tulisi sängyssä viettää noin 8.5-9 h. Valitettavasti määrä ei itsessään riitä, vaan unessakin laatu ratkaisee. Tulisi olla riittävästi unen eri vaiheita, kuten syvää unta ja vilkeunta. Silloin tulee huomioida omaa sisäistä kelloa, sekä säännöllisyyttä unessa.
Miten näihin tavoitteisiin päästään?
Nyrkkisääntönä, että lähtökohtaisesti tulee tarkastella omia tapojaan ja tehdä perusasioihin muutoksia, ennen kuin turvautuu erikoisempiin poppakonsteihin tai unilääkkeisiin. Poppakonsteilla viittaan lähinnä biohakkeroinnin ehkä hieman erikoisempiin kikkaluihin.
Itse harrastan mm. piikkimatolla makoilua, meditointia, sekä unta edistäviä lisäravinteita, joilla optimoin omaa untani. Nämä asiat toimivat erinomaisesti täydennyksenä, mutta ennen kuin laittaisin rahani rohtoihin, niin suosittelen pohtimaan perusasioita.
Pitänee paikkansa.
Unilääkkeet
Ennen kuin mennään asian ytimeen, niin haluan lisätä, että varsinkin unilääkkeitä välttäisin itse. Lääkemarkkina on valtava, ja uskon että lääkkeitä tarjotaan välillä liian helposti. Niilläkin on toki oma paikkansa ja aikansa, enkä kiistä niiden hyötyjä, mutta niihin liittyy paljon riskialttiita sivuvaikutuksia.
Kuinka monet pohtivat, miten tietty lääke vaikuttaa kehossamme ja minkä takia? Vaikuttavatko ne suolistoon vai aivoihin? Estävätkö ne jonkin välittäjäaineen vaikutusta, vai tekevätkö ne jotain muuta?
Tunnetuimpia uneen käytettyjä lääkeitä ovat bentsodiatsepiinit, sekä niiden kaltaiset Z-lääkkeet ja nämä valmisteet vaikuttavat pääasiassa keskushermostoon. (1)
Unilääkkeet liitetään korkeampaan kuolleisuuteen, ne aiheuttavat riippuvuutta, ja voivat johtaa vieroitusoireisiin kuten unihäiriöihin, ahdistukseen, levottomuuteen, unenlaadun heikkeneminen tai verenkierto-ongelmiin (2,3). Omalla tekemisellä voidaan ennaltaehkäistä lääkkeiden käyttöä, tai jopa saavuttaa samoja vaikutuksia kuin lääkkeillä.
Unen kuusi kulmakiveä
Ennen kuin nukahdat jo tätä kirjoitusta lukiessasi, niin mennään asiaan, eli lähetään optimoimaan luonnollisin keinoin unta. Alla listattuna mielestäni tärkeimmät asiat, joilla voidaan omatoimisesti vaikuttaa riittävään ja laadukkaaseen uneen:
Säännöllisyys
Liikunta
Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
Sinisen valon välttäminen iltaisin
Ruokavaliolla hyvän unen tukeminen
Mittaaminen
Käydään seuraavaksi tarkemmin läpi näitä asioita, ja tarkastellaan miksi ne ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.
Säännöllisyys
Jotta saa oman unen kuntoon luonnollisin keinoin, ja että keho palautuu optimaalisesti, on mielestäni oleellisin asia panostaa säännölliseen unirytmiin. Tämä saattaa olla nyky-yhteiskunnassa vaikein asia, sillä aina löytyy syitä miksi rytmiä pitää vaihtaa.
Joillakin on lapsia, jotka pitävät hereillä. Toisilla on vuorotyötä. Jotkut katsovat iltamyöhään Paradise Hotelia, joka myöskin on ymmärrettävä syy menettää hyvät yöunet.
Uskon että epätietoisuus on yksi syy jatkuvan rytminvaihtelulle. Emme täysin ymmärrä, miten tärkeää uni on, emmekä ymmärrävalintojemme pitkäaikaisvaikutteita.
Syitä on moneksi, jotkut tärkeimmät kuin toiset. Useimmat henkilöt kyllä onnistuisivat pitämään kiinni säännöllisestä unirytmistä, mutta eivät ole valmiita tekemään toimenpiteitä sen eteen.
Kun unirytmi muuttuu toistuvasti, elää jatkuvassa jetlagissa. Keho ei oikein tiedä missä mennään.
Itselläni uni oli pitkään säännöllisen epäsäännöllistä, kunnes pohdin tapojani oikein kunnolla, ja huomasin että ei ollut mitään oikeasti painavaa syytä pitää kiinni säännöllisestä rytmistä. Huomasin, että oli paljon tekosyitä ja omia selityksiä asioille, jotka vaikuttivat tapoihini.
Näillä vinkeillä säännöllisyyttä uneen:
Valitse sinun uniaikaikkuna, jolla saat unta 8 h. Eli huomioi, että et nukahda välittömästi, ja että todennäköisesti heräilet öisin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi viettää sängyssä noin 8.5-9.5 h. Itse menen 45 min ennen varsinaista tavoiteltua nukahtamisaikaa sänkyyn, jolla huomioin nukahtamiseen menevän ajan, sekä yölliset heräämiset.
Pidä rytmi samana, jopa viikonloppuisin. Menetettyä unta ei saa takaisin. Tämäkin voi olla haastavaa monelle, Firstbeatin tutkimusten mukaan lauantai on viikon stressaavin päivä. (7) Minkäköhän takia?
Aina tulee poikkeuksia, ja se on vain elämää, sekä täysin hyväksyttävää. Mutta anna säännöllisyydelle mahdollisuus, ja tutki miten se vaikuttaa energiatasoihisi. Itse huomasin voivani paljon paremmin, toivottavasti sinäkin.
Lisävinkitoman uniaikaikkunan löytämiselle
Oman kehon rytmistä saa hyvin kiinni lomalla: kun väsy yllättää, mene nukkumaan. Aamulla heräät, kun heräät. Tämä vaatii kuitenkin sen, että oikeasti menee nukkumaan, kun väsyttää, eikä jää valvomaan turhaan. Näin saat kuitenkin selville, mikä sinun oma vuorokausirytmisi on.
Jos työaikataulut antaa periksi, niin kuuntele omaa sisäistä kelloasi, ja mene sen mukaan töihin. Koita kuitenkin pitää aamut rauhallisina, eli ei niin että kellon soidessa pitää heti lähteä lentoon.
Valitse viikon aikaisin aika, jolloin sinun tulee olla töissä ja herää aina samaan aikaan. Pidä aika aina samana, ja laske siitä taaksepäin 9h. Esim. jos työaikasi vaihtelevat, ja sinun tulee olla aikaisintaan 8 töissä, niin käytä tätä laskiessasi uniaikaikkunaasi.
Liikunta
Stressi on monesti hyvän unen riesana, joten sen takialiikunta on oivaa itsehoitoa. Aamuyöstä kortisolitasot nousevat kehossa, jokavalmistaa meitä heräämään. Jos kortisolitasot ovat koholla jatkuvasti, niin on ymmärrettävää,että se vaikuttaa uneen.
Liikunta mm. vähentää stressiä, edistää unta, kohentaa mielialaa ja parantaa keskittymiskykyä. (4) Ja kyseessä on ihan perusliikuntaa.
Päivittäin kun kävelee noin 20-30 min, niin sillä saa jo perusliikunnan hyötyjä. Eli ei todellakaan tarvitse olla mikään huippu-urheilija. Vielä kun töissä muistaa jaloitella, tai jopa seistä työpisteellä, niin avot!
Liikunta siis parantaa unenlaatua. Ja toki se on muutenkin suositeltavaa, sillä se mm.
Nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaaaivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
Parantaa oppimista ja muistia
On vähintään yhtä tehokas lääke, kuinmarkkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisisivuuttaa) (5,6)
Auttaa painonhallinnassa
Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen javerenkiertoelimistön toimintaa
Mieti miten voit lisätäliikkumista arkeesi. Itse suosin seuraavia tapoja:
Kävely tai pyöräily töihin/töistä (voi olla myös osan matkasta)
Kävelypalaverit
Seisominen työpisteellä, sekä palavereiden aikana
Iltakävelyt
Urheilu
Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
On tärkeää, että kotoa löytyy nukkumiselle pyhitetty huone,joka on optimoitu laadukasta unta varten. Valot, äänet, lämpötila, sänky, tyynyja monet muutkin asiat vaikuttavat siihen kuinka laadukasta uni on.
Pienetkin äänet saattavat häiritä meidän unta, vaikka emmeheräisikään. Kumppanin liikehdintä tai kuorsaus varmasti häiritsee, vaikka eiaina herättäisikään. Välillä heräilee jopa omaankin kuorsaukseen. Joshuoneeseen paistaa heti aamusta valo, niin koita siinä sitten nukkua. Telkkarinpitämistä makkarissa kannatta välttää, sillä sininen valo ei ole hyväksinukkumista ajatellen.
18-22 asteinen huone on ihanteellinen unelle, sillä se auttaa kehoa ylläpitämään optimaalista lämpötilaa (8)
Käytä pimennysverhoja (jopa talvisin, jos sisään paistaa valoa)
Harkitse korvatulppien käyttöä. Varsinkin, jos kumppanisi harrastaa timanttiporausta öisin
Silmälaput ja -maskit auttavat erinomaisesti saamaan täyden pimennyksen. Näitä voi löytää esim. täältä (en saa rahaa suosituksista)
Sinisen valon välttäminen iltaisin
Melatoniini, tai ”yöhormoni”, erittyy käpyrauhasesta ja säätelee meidän vuorokausirytmiä sekä edistää unensaantia. Tämän lisäksi tämä hieno hormoni vaikuttaa meidän virkeystilaan ja vahvistaa puolustusjärjestelmää. Sen lisäksi, että melatoniinia lisää yleistä vastustuskykyä, se vähentää syöpätautien riskiä. (11)
Melatoniinia erittyy vähemmän, mikäli stressaamme, juomme alkoholia, käytämme bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä, ja valitettavasti iän myötäkin tuotanto elimistössä vähenee.
Lisäksi yöhormonia erittyy vähemmän, mikäli saamme sinistä valoa iltaisin ennen nukkumaan menoa. Juurikin iltaisin ja öisin tuotanto on suurimmillaan, ja tämähän on harmillista, sillä yhteiskunnan suurin haaste #2 taitaa olla sosiaalinen media ja yleinen kännykän räplääminen iltaisin. Tämä vaikuttaa olevan kuin heroiinia ihmisille.
Eli sininen valo johtaa melatoniinin erityksen vähenemiseen ja viivästymiseen. Entä sitten? No, vähäisempi melatoniinin taso vaikuttaa väsymykseen, viivästyttää unen saantia (eng. latency eli miten pitkään kestää ennen kuin uni tulee) ja vähentää REM-unen määrää. (10)
Vaikka monet käyttävät kännykkää rentoutuakseen iltaisin, voi sillä pilata seuraavan päivän energiatasot huonontamalla yöunien laatua. Sama asia pätee kaikkiin elektronisiin laitteisiin, joista saa sinistä valoa.
Uskon, että muutaman vuoden päästä katsomme taaksepäin, ja ihmettelemme miten ihmiset toimivatkaan niin hölmösti, että istuvat jatkuvasti naama kiinni näytöissä, varsinkin iltaisin.
Vähäisempi melatoniinin taso mm. viivästyttää unen saantia. Kun odottelet unen tuloa, voit pohtia, onko järkevää tuijottaa elektronisia laitteita iltaisin.
Vinkit sinisen valon vähentämiseen:
Kännykkä, telkkari, läppäri, yleisesti kaikki laitteet joista tulee sinistä valoa, pois käytöstä noin 2-3 h ennen nukkumaanmenoa. Koska todennäköisesti ajattelet, että eihän tämä käy niin:
Käytä laitteissasi toiminnallisuuksia, joilla saa vähennettyä sinistä valoa, tai jopa ihan laitteen käyttöä. Löytyy sinivalosuodattimia, yötila-toiminnallisuuksia, aikalukkoja. Jos haluat olla oikein ammattilainen, niin:
Käytä sinivalolaseja (tietokonelasit, näyttöpäätelasit). Erinomainen vaihtoehto, mikäli vietät useita tunteja koneen ääressä, tai jos haluat illalla kuitenkin hieman fiilistellä kuvia Instagramissa, katsella telkkaria, tai on pakko vielä vastata muutamaan työsähköpostiin. Säästää muutenkin meidän silmiä, jotka rasittuvat paljon jatkuvasta näyttöjen tuijottamisesta. Itselläni on tyylikkäät Cyxus sinivalolasit, joita suosittelen lämpimästi, vaikkei kukkaroon mitään kilahdakaan.
Unen tukeminen hyvällä ruokavaliolla
Mitä ja milloin syöt ja juot päivän aikana, vaikuttavat uneen. Päivällä halutaan yleisesti olla aktiivisia ja virkeitä, ja illalla voidaan avosylin vastaanottaa väsymys.
Päiväväsymykseen voi vaikuttaa hiilihydraatit, verensokerin ja verenpaineen heilahtelut. (12) Jotta voidaan ylläpitää hyvää vireystasoa päivisin, on hyvä ylläpitää säännöllisyyttä ruokailussa, olisi hyvä välttää lounaalla nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja kannattaa pohtia omaa kahvin, tai muiden kofeiinipitoisten juomien juontia.
Iltaisin kannattaa välttää tulista tai huonosti sulavaa ruokaa, eikä kannata syödä itseään ihan ähkyyn. Aikaisemmin mainittu melatoniini syntyy aminohaposta nimeltä tryptofaani, josta muodostuu serotoniinia, ja lopuksi melatoniinia. (13) Tämän takia onkin hyvä lisätä iltapalaan ruokia, jotka edistävät melatoniinin eriytymistä tai sen tuotantoa.
Melatoniinisynteesi
Myös lisäravinteilla voi parantaa unenlaatua, eli kannattaa pohtia mm. magnesiumin, sinkin ja tauriinin syömistä (kyllä, tauriinia löytyy myös energiajuomista, mutta älähän niitä vetele ainakaan ennen nukkumaanmenoa).
Kannattaa tässä vaiheessa huomioida, että lisäravinteilla voi olla muitakin hyödyllisiä vaikutuksia, kuin vain unenlaadun parantaminen.
Vinkit:
Säännöllisyys ruokailuun. Niin kuin unessakin, kehomme peukuttaa säännöllisyyttä
Vältä hiilihydraatteja lounaalla. Jos välttämättä haluat niitä syödä, suosi kokojyvävaihtoehtoja ja lorauta päälle rypsi- tai oliiviöljyä hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä (lue. tasaisempi vireystila)
Käytä magnesiumsitraattia lisäravinteena auttamaan unen saannissa, lisäämään syvän unen määrää ja alentamaan kortisolitasoja
Syö 1-2 h ennen nukkumaanmenoa ruokia, jotka tukevat melatoniinin tuotantoa. Nämä ovat mm. kalkkuna, kala, kanamuna, pähkinät, banaani ja kiivi. Kiivistä erityismaininta: yhden tutkimuksen mukaan kahden kiivin syöminen 1 h ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan lisäsi merkittävästi kokonaisunen kestoa sekä laatua vähentämällä yöllistä heräilyä henkilöillä, joilla esiintyi unihäiriöitä (14)
Hyvät testosteronitasot parantavat unenlaatua. Tasoja voi nostaa treenaamisella, pätkäpaastomaisella ja sinkillä. Sinkki on lisäksi oiva apua flunssiin
Stressi vaikuttaa unenlaatuun. Vähennä stressiä pitämällä illat rauhallisina, liikunnalla, meditoinnilla, teenjuonnilla tai tauriinilla. Välittäjäaine tauriini nostaa GABA-välittäjäaineen pitoisuutta elimistössä, sekä vähentää stressiä ja ahdistusta (8,17)
Kofeiinin puolittumisaika on keskimäärin noin 5 h. Eli jos juot 200mg kofeiinia päivällä, on sinulla vielä viiden tunnin päästä 100mg kofeiinia kehossa. Puolittumisaika vaihtelee kuitenkin merkittävästi henkilöiden välillä, se voi olla kaikkea noin 1.5-9.5 väliltä. Puolittumisaikaan vaikuttaa mm. tupakointi, maksantoiminta, lihavuus, raskaus ja geeni CYP1A2, joka hajottaa tehokkaasti kofeiinia. (15,16) Itselläni löytyy kyseinen geeni, mutten siltikään juo tolkuttomasti kahvia, enkä suosittele sitä sinullekaan
Unettomia öitä tai yöllistä heräilyä? Kokeile syödä muutama kiivi ennen nukkumaanmenoa.
Unen mittaaminen
Tämä on omalla tavallaan tärkein asia. Olipa mikä tahansa asia kyseessä, niin jos ei mittaa, on hyvin vaikea tietää missä mennään. Etkä tiedä, onko toimenpiteillä mitään vaikutuksia tuloksiin.
Usein sanotaan, että sitä saa mitä mittaa. Tämä on erinomainen syy, miksi tavoitteitaan kannattaa mitata. Jos näet tuloksista, että unenlaatusi on huonoa, niin sinun on todennäköisesti helpompaa tehdä asialle jotain. Ja kun näet, että tulokset paranevat antaa se mukavasti lisää motivaatiota.
Unta voi mitata aktiivisuusrannekkeilla, -kelloilla ja älysormuksilla joissa on unitoiminto
On petauspatjan alle asennettavia, tai päähän asennettavia aivosähkökäyrää tai silmien liikkeitä aistivia unimittareita
Löytyy paljon sovelluksia, joilla voi mitata unta. Googlettamalla löytyy
Unta voi mitata itsekin pitämällä unipäiväkirjaa. Toki vaikeaa arvioida tarkempi aikoja, mutta parempi kuin ei mitään. Itselläni on mittausvälineiden lisäksi päiväkirja käytössä, johon analysoin myös unta.
Itse käytän unen mittaamiseen Oura-sormusta, sekä Garmin Forerunner 935 älykelloa. Oura on näistä selkeästi parempi. Syy? Se on selkeästi tarkempi ja minä haluan saada hyvää dataa. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi (en saa mitään rahaa suosituksesta)
Mittaamalla tietää missä mennään, ja näkee onko toimenpiteillä vaikutusta. Kuvakaappaus Oura-datastani
Lopuksi, jos haluaa itse tutkia ja opiskella unta tarkemmin, suosittelen erittäin lämpimästi Matthew Walkerin kirjaa Miksi nukumme: unen voima (eng. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams). Kirjan sisältöä tulisi mielestäni opettaa peruskoulussa, vanhemmille, työssäkäyville, itseasiassa ihan kaikille. Kirja opetti minulle mielettömästi unesta, sen vaikutuksesta, hyödyistä, ja aloin ymmärtää vähäisen unen riskit ja haitat.
Haasta itsesi, ja aseta syksyä varten tavoite uneenliittyen. Tutki miten se vaikuttaa energiatasoihin ja kokonaisvaltaiseenhyvinvointiisi. Toivon mukaan pääset alkuun näillä vinkeillä, ja huomaatpositiivisia vaikutuksia!
Jos et ole vielä lukenut edellistä kirjoitustani unesta, niinkäy tarkistamassa ja opi mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa:
Viitteet
https://paihdelinkki.fi/fi/tietopankki/tietoiskut/laakkeet/bentsodiatsepiinit-unilaakkeena
Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016
https://www.firstbeat.com/fi/uutiset/suomalaisten-palautuminen-on-heikointa-viikonloppuisin/
Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
https://tietoaunettomuudesta.fi/unettomuuden-hoito/melatoniini/
http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
Kuvat