Päiväunet – Uhka vai mahdollisuus?
Thomas Edison, Winston Churchill, Salvador Dali, Leonardo da Vinci sekä Albert Einstein ovat tunnettuja suurista saavutuksistaan, ja heillä kaikilla on yksi yhdistävä tekijä – päiväunet. Olivatko päiväunet syypäänä herrojen suuriin tekoihin? Tulisiko meidän ottaa heistä mallia, vai kannattaako päivätorkkumista välttää?
(5 min)
Salvador Dali nauttimassa nokosista.
Lähestymistapa
Yhteisestä tavasta huolimatta, oli herrasmiehillä hyvinkin erilaiset lähestymistavat päiväunia kohtaan.
Edison vähätteli julkisesti unen merkitystä ja piti sitä lähinnä laiskotteluna. Vaikka hän nukkui yössä vain 3-4 tuntia, otti hän kuitenkin päivisin salaa useamman tunnin torkut korjatakseen tilannetta. Da Vincillä oli hyvinkin epäsäännöllinen unirytmi, ja saattoi ottaa useammat päikkärit päivän aikana. Churchill vannoi torkkujen nimeen, ja sanoikin niiden antavan hänelle selkeyttä ajatuksille sodan voittamista varten. Hän käytti ensimmäisenä termiä power nap – joka herralla kuitenkin oli muutaman tunnin mittainen torkku. Vasta vuosia myöhemmin sosiaalipsykologi James Maas määritteli termin nykyiseen muotoonsa.
Salvador ja Albert sen sijaan hyödynsivät ”mikropäiväunia”. He torkuttelivat tuolilla ja pitivät kädessään avainta (Dali) tai lusikkaa (Einstein), ja välineen tiputtua lattialle he säpsähtivät hereille. Tällainen lyhyt torkahdus antoi ajatuksille uutta puhtia ja kirkasti mieltä. Salvador ilmaisikin pidempien torkkujen vain orjuuttavan laiskuudellaan loppupäiväksi.
Winston Churchill näyttää sormillaan kuinka monen tunnin päikkäreille hän on menossa.
Albert taisi kuitenkin olla ainut kyseisistä päiväuniharrastajista, jolla oli unirytmi muutenkin kunnossa. Hänen yöunensa saattoivat olla jopa 10 tunnin mittaiset, silti hän hyödynsi päiväunia tehostamaan päivää.
Mitä voimme oppia näiltä suuria saavuttaneilta sankareilta?
Päikkärit eivät sovellu kaikille
Vaikka päiväunet yhdistivätkin yllä mainittuja suuria ajattelijoita, yhdistävät monia heistä myös epäsäännölliset ja vähäiset yöunet. Mikäli pohtii päikkäreiden harrastamista, kannattaa ensin miettiä miksi niitä tarvitsee. Korjataanko niillä lyhyitä yöunia, vai halutaanko Albertin ja Salvadorin tapaan hyödyntää niitä tehostamaan päivää?
Oli syy päiväunille mikä tahansa, on sanomattakin selvää, ettei yhtä ehdotonta totuutta ole. Joillekin päiväunet soveltuvat – olivat ne sitten lyhyet tai hieman pidemmät. Toisilla ne pilaavat päivän pituudesta riippumatta.
Itselläni oli parikymppisenä pakottava tarve ottaa päikkärit – silmät menivät väkisinkin kiinni, enkä saanut ilman nokosia koulussa mitään aikaiseksi. Usein pitikin lähteä kotiin torkkumaan hetkeksi, sillä muuten päivä oli pilalla. Oli todella haastavaa päästä pois tavasta. Onnistuessani, en moneen vuoteen enää ottanut nokosia sillä pelkäsin niiden muodostuvan pakonomaiseksi tavaksi uudestaan.
En nukkunut mielestäni liian vähäisiä yöunia, eivätkä ne merkittävän epäsäännöllisiäkään ollut – ainakin silloin ajattelin näin, saattaisin kuitenkin menneisyyden minäni kanssa käydä keskustelua aiheesta ja olla eriävää mieltä. Mikään toivoton tapaus en kuitenkaan ollut, en valvonut päivittäin yömyöhään. Silti päikkäreitä oli pakko ottaa.
Thomas Edison kaatamassa itsellensä lasillisen Redbullia korjatakseen vähäisiä yöunia.
Jos päiväunia tulee harrastettua pakonomaisesti, voivat ne viitata johonkin terveysongelmaan. Edisonin tavoin huonot yöunet aiheuttavat jatkuvasti univajetta, väsymys voi johtua liiallisesta stressistä tai yksinkertaisesti päikkäreistä on tullut tapa. Jälkiviisaana olisin itselleni määrännyt säännöllisemmät ja hieman pidemmät yöunet sekä rauhoittumista ennen nukkumaan menoa – usein tuli pleikkaria pelattua kovilla sykkeillä, ja viimeisen online COD-matsin jälkeen sukellettua kirosanojen saattelemana peiton alle.
Omille torkkumistavoille kannattaa antaa muutama ajatus, sillä liiallinen torkkuminen voi olla jopa haitallista. Tutkimuksen perusteella jatkuvasti pitkiä yli tunnin päikkäreitä harrastavilla nokkaunet saattavat lisätä sairastumis- ja kuolleisuusriskiä.
Lisäksi nokkaunet voivat helposti pilata unirytmin ja luoda tokkuraisen olotilan johtuen uni-inertiasta, minkä takia moni torkkumista vältteleekin. Tokkurainen olotila on peräisin adenosiinin tuotannon lisääntymisestä, mikä taas johtuu liian pitkistä päiväunista – eli jos on vaivuttu liian syvään uneen. Kyseinen osuus on unen vahvistavin ja virkistävin vaihe, jolloin tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa aivoista, eikä ole optimaalista vähentää sen osuutta yöunista. Unesta voit lukea kokonaisvaltaisesti minun aikaisemmista kirjoituksistani täältä ja täältä.
Tekivätkö siis Churchill, da Vinci, Dali, Edison ja Einstein virheen harrastaessaan torkkumista?
Päiväunilla on useita terveysvaikutuksia
Eivät he ihan väärässä olleet, päiväunilla on tutkimuksien mukaan paljonkin hyötyjä. Tosin osalla herrasmiehistä olisi ollut hieman parantamiseen varaa tavoilleen. Päiväunet eivät todellakaan ole pelkästään lapsille, vaan niitä kannattaa kyllä soveltaa aikuistenkin elämään – kunhan hieman miettii miksi, milloin ja miten niitä ottaa.
“Jaloin nautinto on ymmärtämisen ilo.” - Leonardo da Vinci. Tosin hän ei välillä itsekään ymmärtänyt, oliko hereillä vai ei.
Terveysvaikutukset
Päiväunet muun muassa:
parantavat pitkäaikaismuistia
auttavat meitä toimimaan paremmin
tukevat muistin konsolidaatiota
tarjoavan somaattisia hyötyjä
tukevat oppimista
parantavat luovuutta
tyhjentävät aistikuormaamme infoähkyn jälkeen
Parhaimmillaan päiväunet kohentavat kokonaisvaltaista hyvinvointia, pahimmillaan kohottaa sairastumisriskiä. Miten niitä tulisi hyödyntää, saadakseen parhaat hyödyt irti? Onko olemassa optimaalista torkkumista?
Optimaaliset päiväunet
Päikkäreiden tulisi olla korkeintaan noin 20 min pitkät, koska muuten vaipuu liian syvään uneen. Ne voivat hyvinkin olla lyhyemmät, Salvadorista ja Albertista voi ottaa mallia. Mikäli on tarvetta pidemmille päikkäreille, sanotaan että niiden tulisi olla noin 90 min pitkät johtuen unisyklimme pituudesta. Silloin yhden kierroksen tulisi olla valmis, ja heräämme kevyemmästä unesta. Huomiona, että syklien ja vaiheiden kesto vaihtelee, joten tokkurainen olotila saattaa kuitenkin yllättää.
Albert on juuri kaavaillut liitutaululle päiväunien suhteellisuusteorian tehokkuuden optimointia varten.
Edisonin ja Churchillin useamman tunnin päiväunitapaa ei kannata lähteä jäljittelemään, yöunien kustannuksella ei tulisi tirsoja harrastella. Toki jos yöunet ovat jostain syystä menneet reisille, voi tilannetta korjailla tarvittaessa hieman pidempien päiväunien kautta. Parempi ottaa nokoset, kuin vetää pannullinen kahvia ja muutama energiajuoma pärisyttääkseen päivää.
Päikkärit tulisi hoitaa noin 6-8 tuntia heräämisestä, jolloin ne eivät vaikuta liian paljon yöuniin. Jos mahdollista, voi nokkaunet ottaa töissä tai opiskeluiden ohella. Näin virkistää ja tehostaa työpäivää sekä oppimistakin. Onneksi monessa työpaikassa on jo lepohuoneita, ei muuta kuin rohkeasti hyödyntämään niitä.
Päiväunien ammattilaisille suositellaan Nappuchinoa: juo kuppi kahvia juuri ennen torkkuja, herätessäsi lyhyet tirsat virkeyttävät samalla kun kofeiini alkaa vaikuttamaan.
How to päikkäri
Miksi
Mieti ensin miksi harrastat päiväunia, korjaatko jotain suurempaa rakennevikaa vai hyödynnätkö niitä tehostamaan päivää?
Ovatko ne muodostuneet pakonomaiseksi tavaksi, ja ilman niitä olet tuhoon tuomittu?
Tarvitsetko pienen piristyksen päivään, vai pidemmät nokoset korjaamaan pahempaa univajetta?
Oli nokosilla terveysvaikutuksia tai haittoja, ei niitä kannata väkisin välttää tai pakosti harrastaa – varsinkaan jos olotila heikkenee merkittävästi valitun toimenpiteen takia. Mieti mikä lähestymistapa soveltuu sinulle.
Milloin
6-8 tuntia heräämisestä, sillä muuten ne vaikuttavat liian paljon tulevan yön yöuniin. Väsymyksen tullessa alle 6 h heräämisestä, on se merkki riittämättömistä yöunista.
Miten
Ota lyhyitä 15-20 min tirsoja. Näillä voit tehostaa oppimista, tyhjentää aistikuorman ja tehostaa päivää.
Mikäli opiskelet tai harjoitat jotain uutta taitoa, kannattaa päikkäreitä ottaa. Opit paremmin.
Hyödynnä Nappuchinoja – muista vain ottaa tirsat välittömästi kahvin jälkeen, ettei kofeiini häiritse unia.
Näin minä levytän
Itse en pysty nukkumaan pitkiä päiväunia, enkä oikeastaan haluakaan. 90 min tuntuu vaikealta, useampi tunti à la Edison mahdottomalta. Jos nämä onnistuvat, on sitten jotain poikkeuksellista taustalla. Herätessä olo on kuitenkin hyvin raskas. Puhekyky on hävinnyt, katse lasittunut ja liikkuvuus on sohvan kanssa samalla tasolla. Yöllä uni ei enää maistu, ja seuraavana päivänä ollaan väsyneitä.
Minä menossa kovaa vauhtia päiväunille.
Toisinaan olen ottanut mallia Da Vincistä, ja nukkunut päivän mittaan muutaman lyhyemmän tirsan. Churchille hatun nostot, oli mies oikeassa paikassa oikeaan aikaan. Silti en hänenkään tapaa meinaa kopioida, hän hyödynsi pakonomaista rutiiniaan voittaakseen sodan. Minä sodin ajoittain vain itseni kanssa, ja siihen taisteluun ei pitkiä päikkäreita tarvita.
Jos on tarvetta, otan lyhyet 10-20 min päiväunet päivällä. Otan torkut tehostamaan päivää, varsinkin jos ollut kiirettä, stressiä, tai jos on tulossa vielä jokin tärkeä juttu. Monella työpaikalla onkin jo mahdollista ottaa nokoset, rohkeasti vaan koisimaan hetkeksi. Jos joku väittää sitä laiskotteluksi, voi vedota tieteellisiin tutkimuksiin sen hyödyistä.
Pilkkivin terveisin,
-Kevin
Viitteet ja lisäluettavaa
Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?
The impact of frequent napping and nap practice on sleep-dependent memory in humans
The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming