Sauna on Suomen lääke
Sauna on jokaiselle. Siellä riisutaan tittelit ja unohdetaan murheet. Lauteilla pohditaan, rentoudutaan ja keskustellaan. Kun poika saunoo, se kylpee, se laulaa ja huutaa. Saunassa on synnytty, saunan taakse on kuoltu. Sauna on köyhän apteekki, sauna on Suomen lääke.
(5 min)
Tässä kirjoituksessa käydään läpi saunomista, sekä siihen liittyviä terveysvaikutuksia joita voit hyödyntää kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.
Tutkitusti terveydelle hyväksi
Ensimmäinen tieteellinen tutkimus saunomisesta suoritettiin ruotsalaisen lääkärin Anton R. Martinin toimesta vuonna 1765. Tutkiessaan saunomista Martin havainnollisti mm. pulssin nousevan, virtsan vähenevän ja lasten ylenpalttisen kylvetyksen olevan syynä yleiseen ummetukseen Suomessa. (1,2)
Nykyään tiedämme, ettei ylenpalttinen kylpeminen johda ummetukseen. Tiedämme paljon muutakin. Tiedämme että saunominen suojaa sydäntä ja muistia, rentouttaa mieltä ja tasapainottaa autonomista hermostoa.
Saunaan liittyy sanontoja, uskomuksia, kansanperinteitä,viisauksia, lauluja ja tarinoita. Saunomista on harrastettu eri muodoissatuhansia vuosia eri puolilla maailmaa hygienian, terveyden, sosiaalisiin jahenkimaailman asioiden tarkoituksiin. Saunoja on eri muotoisia ja tyylisiäriippuen rakenteesta, lämmitystavasta ja kosteudesta. Löytyy turkkilaista höyrysaunaaHamamia, venäläistä kansansaunaa Banjaa, on infrapunasaunoja, ja tietenkin on suomalaisillehyvin tuttu perinteinen suomalainen sauna.
On maailmanlaajuisesti tunnettua, että suomessa saunotaan runsaasti. Ja tämä fakta on kiinnostanutkin tutkijoita, sillä eniten on tutkittu juurikin perinteistä suomalaista saunaa. Tutkimuksia on satoja. Pelkästään Suomessa on tehty jopa 14-15 väitöskirjaa saunan terveysvaikutuksista.
Tunnetko yhtään suomalaista, joka ei olisi koskaan saunonut?
Saunominen ja luonto, ehkä parasta lääkettä kiireiselle mielelle. Kuva Jaakko Kahilaniemi.
Saunomisen perusteet
Ennen kuin perehdytään tarkemmin terveysvaikutuksiin, niin tarkastellaan yleisiä asioita saunomisesta, kenelle saunominen soveltuu ja milloin saunomista tulisi välttää.
Perinteisessä suomalaisessa saunassa on useimmiten 80°C–100°C astetta, ilmakosteus on noin 10-20 % ja aikaa vietetään lauteilla noin 5-20 minuuttia. Kosteutta saa lisättyä hetkellisesti heittämällä löylyä, joka ei siis suoraan vaikuta saunan lämpötilaan. (4)
Mikäli saunamaisterin löylykäsi käy liian vikkelään, tulee lauteille yleensä yllättäen tilaa. Tutkimusten mukaan emme vielä ole täysin varmoja, onko löylyn heittäminen terveellistä, vai tulevatko terveysvaikutukset enemmänkin lämpimässä istumisesta.
Sen tiedämme, että saunominen laittaa veren kiertämään ja kuormittaa sydäntä samalla tavalla kuin kevyt liikunta. Mikäli et muuta liikuntaa harrasta, tai istut paljon, niin istu mieluummin saunassa. Voit lukea lisää istumisen haittavaikutuksista täältä.
Mikäli on terve henkilö, voidaan saunomista pitää turvallisena tapana. Lauteilla voi viihtyä niin lapset kuin vanhuksetkin. Sauna sopii jopa useimmille sydämen vajaatoiminnasta kärsiville, sekä raskaana oleville ja imettäville naisille. Pienet vauvat tulee kuitenkin jättää saunan ulkopuolelle, sillä heidän lämmönsietokykynsä on huono. (12)
Toki varovaisuuttakin tulee olla lauteilla. Ihmisiä on menehtynytkin saunassa. Tilastojen perusteella ei kuitenkaan tarvitse liian huolissaan olla. Suomalaisen tutkimuksen mukaan kuolleisuus saunassa on alle 2 per 100 000 asukasta, ja 50 prosentilla tapauksista alkoholilla on ollut osuutta lopputulokseen. (3)
Yksi saunomiseen liittyvistä sanonnoista sanoo ”Jos ei sauna, viina ja terva auta, tauti on kuolemaksi”. Tätä ei kannata ottaa liian kirjaimellisesti, eli saunalla ei kannatta kaikkea hoitaa. Nuha ja lievä kurkkukipu eivät vielä estä saunomista, mutta mikäli on kuumeilua ja lihassärkyä, tulee lauteille meno jättää väliin.
Saunojan tulee pitää huolta nesteytyksestä, sillä puolen tunnin saunomisen myötä kehosta häviää noin puoli litraa vettä. Koska saunominen voi heikentää nestetasapainoa, ei alkoholi ja saunominen ole paras mahdollinen yhdistelmä. Mikäli yhdistetään vikkelä löylykäsi ja tarmokas tuoppien tiputtelu, on saunojalla riski kuivua. Ja humaltuneena on todennäköisempää, että sattuu muitakin kömmähdyksiä, kuten liukastumisia.
"Joka on valmistanut saunan, vihtokoon itse"
Saunomosen hyödyt
Nyt ollaan käsitelty saunomiseen liittyvät perusasiat, joten syvennytään terveysvaikutuksiin. Vaikka usein saunotaankin huvin tai rentoutumisen vuoksi, ovat tutkimukset todenneet saunomisella olevan, tai voivan olla, yllättävän useita hyötyjä.
Pienentynyt riski sydän- ja verisuonitauteihin (kuten sydänkohtauksiin ja sepelvaltimotautiin)
Voi vähentää nivelkipuja, helpottaa jännityspäänsärkyä ja reumasta johtuvia kipuja (mikäli sairastaa reumaa, tulee huomioida, että kivut voivat vähentyä saunoessa, mutta seuraavana päivänä kivut voivat olla normaalia pahemmat.)
Voi vähentää alttiutta sairastua flunssaan. (5,6)
Mikäli saunassa tulee vietettyä paljon aikaa, voi se jopa vähentää riskiä sairastua eri muistisairauksiin, kuten Alzheimeriin. Usein saunovilla keski-ikäisillä miehillä todettiin olevan 66 % pienempi todennäköisyys saada dementiadiagnoosi, kuin kerran viikossa saunovilla (6)
Sauna rasittaa verenkiertoelimiä samalla tavalla kuin reipas kävely. (8)
Puhdistaa kehoa (engl. detox)
Parantaa vastustuskykyä
Edesauttaa painonhallintaa
Vähentää stressiä ja vapauttaa endorfiineja
Edistää autofagiaa (tässä aikaisempi kirjoitukseni autofagiasta Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä)
Kohentaa aivojen toimintaa, sillä saunominen nostaa aivoissa BDNF-tasoa (matalat tasot yhdistetty masennukseen) (9)
Voi hidastaa vanhenemista, sillä lämpö aktivoi FoxO3 proteiinia, joka vaikuttaa ikääntymiseen (10,11)
Astmaatikoille saunominen on hyväksi keuhkoputkien laajentuessa. (6)
Parantaa unen laatua. Uni tulee usein saunojalle helpommin, ja syvän unen määrä lisääntyy. Mikäli haluaa optimoida omaa unta, on suositeltavaa viettää saunassa 15-30 minuutta, jonka jälkeen 5-10 minuutin kylmä suihku. (6)
Parantaa suorituskykyä urheilussa, tehostaa lihaskasvua, edistää palautumista ja auttaa painon pudotuksessa. Urheilijan kannattaa viettää saunassa aikaa. Lihaskasvun ja palautumisen maksimoimiseksi harjoituksen jälkeen tulee saunoa vähintään 30 minuuttia. Kasvuhormonin tuotanto nousee saunomisen myötä. Kaksi tunnin mittaista sessiosta saunassa yhden päivän aikana voi nostaa kasvuhormonitasoja 16-kertaiseksi (!). (6) Lisähuomiona, kylmiä suihkuja kannattaa välttää salitreenin jälkeen, sillä nämä voivat heikentää lihaskasvua ja voimakehitystä, vaikka kylmähoitoa käytetäänkin usein urheilusuoritusten jälkeen nopeuttamaan palautusta ja vähentämään lihassärkyä. (8)
"Passoa sen keisari elleä, saunanlauteil makkoa ja voisulloa syöp"
Miten paljon tulisi saunoa?
Tutkimusten mukaan eniten hyötyjä saavat ne, jotka saunovatperäti 4-7 kertaa viikossa 15-20 minuutin ajan 75-80 asteisessa saunassa. Hyötyjäsaa myös saunomalla noin 2-3 kertaa viikossa. Lyhyemmillä visiiteillä ei sensuurempia terveysvaikutteita ole, tosin voivathan ne kuitenkin mukavastirentouttaa ja vähentää stressiä. (6)
Pitää kuitenkin muistaa, että lisää tutkimuksia tarvitaan. Emme ole täysin varmoja parhaasta mahdollisesta lämpötilasta, siitä onko löyly haitallista vai hyödyllistä, taikka kuinka kauan lauteilla kannattaa oikeasti viihtyä. (12) Eli varovaisuutta ja järkeä mukaan tähänkin asiaan.
Jos ei sauna, viina ja terva auta, tauti on kuolemaksi
Itse saunon suhteellisen aktiivisesti, useimmiten noin 3-4 kertaa viikossa. Pyrin saunomaan 20-30 minuuttia kerralla optimoidakseni palautumista ja parantaakseni unen laatua. Toki saunon ihan senkin takia, että se rentouttaa erittäin hyvin, ja helpottaa stressiä.
Saunassa on mukava keskustella asioista muiden kanssa, tai jos yksin heittelee löylyä, niin usein hieman reflektoi päivän tapahtumia. Tylsistyessä usein kaivetaan puhelin esiin, mutta onneksi tätä ei usein saunassa näe. Eli sauna on hyvä paikka hengähdystauolle tai Mindfulness-tuokiolle, paikka jossa kirjaimmellisesti ollaan riisuuduttu titteleistä ja hetkeksi jätetty pois yhteys muuhun maailmaan kännyköiden ja koneiden kautta.
Ja kun tutkimukset vielä osoittavat, että saunomisessa voi olla niin paljon hyötyjä, niin tämä tapa on ja pysyy itselläni vielä pitkään.
Ei muuta kuin saunan lauteille terävöittämään omaa kokonaisvaltaista hyvinvointia!
Viitteet ja lisäluettavaa
https://www.sauna.fi/saunatietoa/sauna-ja-terveys/saunan-terveysvaikutukset/
https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30275-1/fulltext
Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
https://medium.com/infinite-mindspace/evidence-backed-health-benefits-of-sauna-usage-d0ced38c5547
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00927
Kuvat