Pätkäpaastoa pätkissä osa 2/4 - Aamupalan tärkeys
Tervetuloa Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan toiseen osaan, jossa käyn läpi aamupalaa päivän tärkeimpänä ateriana ja annan vinkkejä pätkäpaaston aloittamiselle.
(5 min)
Ellet ole lukenut ensimmäistä osaa, niin pääset siihen tästä. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi mitä pätkäpaasto on, sekä painonhallintaan liittyviä asioita.
Tervetuloa jatkamaan kanssani Pätkäpaastoa pätkissä-sarjaa. Katsotaan yhdessä, mihin polku vie.
Aamupala päivän tärkein ateria?
Pienestä saakka olemme oppineet, että aamupala on päivän tärkein ateria. Kaupan murohyllyiltä löytää lähteen kyseiselle ajattelutavalle.
Aamupala tärkeimpänä ateriana iskostui ihmisten ajatteluun 1800-luvulla James Caleb Jacksonin ja John Harvey Kelloggin myötä. Nämä Seitsemännen Päivän Adventtikirkon jäsenet olivat tehneet uuden keksinnön: aamupalamurot.
Vaikka syy maissihiutaleiden keksimiseen ja suositteluun aamupalaksi oli ensisijaisesti uskonnollinen, ei se estänyt markkinointikonetta jylläämästä. Ihmisten oli saatava tietoonsa, että murojen syönti aamuisin todellakin kannattaa. Lääkäreille läheteltiin papereita allekirjoitettavaksi, jotta heidän väittämät saisivat uskottavuutta. Lue lisää aiheesta täältä ja täältä.
Kellogg on varsin mielenkiintoinen henkilö, suosittelen lukemaan hänestä Wikipediasta. HUOM! Itse en ole vielä ainakaan näköäni menettänyt.
Aah, lapsuuden muistoja. Coco popsilla päivä alkuun #päiväntärkeinateria
Aamupalan tärkeyttä puoltavat argumentit
Alla olevien argumenttien perusteella kannattaisi syödä aamupalaa.
Koska uni on aktiivista aikaa, vaatii seenergiaa. Yön aikana olemme paastonneet ja käyttäneet energiaa palautumiseen,eli aamulla tulee täyttää energiavarastoja. Näin päivä lähtee käyntiin. Jotkutlähteet sanovat, että kunhan syö jotain, niin se on hyvä (esim. tämä)Tästä olen eri mieltä, eli en usko, että suklaa-kroissantti optimoi päivää. Ravitsevaaamupala taas varmasti antaa hyvin energiaa päivälle.
Painonhallinnan kannalta on hyvä syödä aamupala,sillä se vähentää napostelua ja parantaa keskittymiskykyä. Omasta mielestäniargumentti on hieman laiska, sillä uskon että riittävät ja ravitsevat ateriatvähentävät napostelua, ei niinkään juuri aamupala. Keskittymiskyky varmastiparanee, mikäli huutava nälkä estää keskittymisen muihin asioihin. Tosin,paastoamisen on myöskin todettu vilkastavan fokusta. Varmasti henkilökohtaista.Aiheesta lisää Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan kolmannessa osassa.
“Eat breakfast like a king, lunch like a princeand dinner like a pauper”. Ravitsemusterapeutti Adelle Davisin 60-luvullahitiksi muodostunut lausahdus viittaa siihen, että koska energiaa kulutetaanpäivän aikana, tulee päivä aloittaa isolla aterialla ja sitten hiljalleenpienentää sitä. Usein pelätään illalla syömistä, koska ajatellaan ettei sitäkuluteta enää. Mutta niin kuin sarjan ensimmäisessä osiossa mainitsin, niinkeho tarvitsee energiaa yöllä palautumiseen. Isompien annoksien syömistäiltaisin ei tarvitse pelätä painonhallinnankannalta.
Vasta-argumentit
Ihmisen evoluutio on pitänyt huolen siitä, että pärjäämme ilman aamupalaa. Pystymme olemaan pitkiäkin aikoja syömättä. Itseasiassa, paljon hyviä asioita tapahtuu kehossamme paaston aikana.
Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että aamupalan poisjättäminen olisi parempi vaihtoehto terveyden kannalta. Toiset taas osoittaneet, että hyvä ja ravitseva aamupala todellakin on meille terveellistä. Aiheeseen voi hieman perehtyä mm. tämän artikkelin kautta. Itse uskon, että aamupala voi ehdottomasti olla joillekin päivän tärkein ateria, jos se on järkevä ja ravitseva.
Historiallisesta näkökulmasta ruoka on vasta viime aikoina ollut todella helposti saatavissa. Metsästäjä-keräilijä esi-isämme söivät silloin kun ruokaa oli. Ja aamuisin ei aina ollut ruokaa. Silloin aamupalaa ei pidetty tärkeimpänä ateriana.
Mitä syöt aamupalaksi vaikuttaa paljon siihen, onko ateria tärkeä vai ei. Mikäli syöt kroissantin aamupalaksi, ei se hirveän tärkeältä ja ravitsevalta kuulosta.
Jokainen voi itse päättää, onko aamupala tärkein ateria vai ei. Itse olen sitä mieltä, että tärkeys ei tule itse aamusta, vaan siitä mitä syö ja mikä toimii itsellensä parhaiten. Joillekin se voi hyvinkin olla päivän tärkein ateria, toisille ei.
Minulle se ei ole sitä, tunnen itseni virkeämmäksi ja tehokkaammaksi kun jätän sen väliin.
Haluan kokeilla pätkäpaastoa
Mielestäni on helpompaa hyväksyä ajatus paastoamisesta, kun sisäistää ettei ruokaa tarvitse jatkuvasti. Suurin yksittäinen asia joka puolsi pätkäpaaston kokeilemista, oli ymmärryksen laajentuminen aamupalaan liittyen.
Minulle tuli usein aamupalan jälkeen hieman väsynyt olo. Kun ymmärsin ettei minun ollut pakko syödä aamupalaa, päätin kokeilla pätkäpaastoa. Huomasin, että minun kohdalla oli itseasiassa parempi jättää aamupala välistä - tunsin itseni tehokkaammaksi ja keskittymiskyky parani.
Seuraavaksi käyn läpi vinkkejä, kokemuksia ja ajatuksia, joista toivon mukaan on sinulle hyötyä mikäli itse olet kokeilemassa pätkäpaastoa.
Varmista ensin soveltuuko aihe sinulle. Paastoamista taipätkäpaastoamista ei suositella:
Vanhuksille
Alle 18-vuotiaille
Raskaana oleville
Imettäville äideille
Jos on ollut, tai on syömishäiriö
Vakavasti uupuneille
Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä
Paastoamisen pelisäännöt
Mikäli et kuulu mihinkään yllämainittuun kategoriaan, ja haluat antaa pätkäpaastolle mahdollisuuden, niin hyväksy pelisäännöt. Paastoaminen tarkoittaa todellakin paastoamista. Pienetkin välipalat, pullat ja patukat, rikkovat paaston. Kuulin kerran kaverista, joka ”paastosi” päivät. Todellisuudessa sankari jätti lounaan väliin, mutta korvasi sen munkilla. Väärin.
Toinen maestro ”paastosi 5 päivää putkeen”. Kyselin, että oliko rankkaa, niin kertoi menevän yllättävän helposti, sillä hän söi nälkään hedelmiä. Taas kerran väärin. Kyse ei kummassakaan tapauksessa ollut paastoamisesta. Älä itse syö mitään paaston aikana, vaan paastoa oikeasti. Sen puoleen paaston aikana saa juoda:
vettä
mustaa kahvia
teetä
Jotkut lähteet sanovat, että pienen tilkan maitoa voi laittaa kahviin, mutta itse suoritan kahvin juomisen mustana. Kahvi on hyvä apu paastolle, sillä se vie näläntunnetta pois ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Vettä kannattaa paaston aikana juoda riittävästi. Hyvä nesteytys siirtää nälkää ja parantaa vireyttä.
Valitse sinulle sopiva pätkäpaaston muoto
Valitse myös sinulle sopivin pätkäpaastoamisen muoto. Kokeile, mikä aikaikkuna sopii sinulle parhaiten. Jätätkö aamupalan pois? Syötkö ensimmäisen kerran klo 11, 12 vai vasta 15? Teetkö pätkäpaastoa joka päivä, vai muutaman kerran viikossa? Kerroin edellisessä kirjoituksessani, että 16:8 on ehkä helpoin ja yleisin tapa. Itselläni on tämä ollut käytössä muutaman vuoden, ja käytännössä tarkoittaa että:
jätän aamupalan väliin, juon vettä ja kahvia
syön lounaan 11-12 aikoihin (hieman vaihteleetöiden takia)
syön mahdollisesti välipalan 15-17 aikoihin(yleensä en)
syön illallisen 19-20 aikoihin
Aikaikkunani alkamis- ja päättymisaika vaihtelee hieman päivästä ja aikatauluista riippuen. Vinkkinä, älä ole itsellesi liian ankara ajan suhteen. Se voi tehdä elämästä turhan vaikean.
Yleensä syön kaksi isoa ateriaa päivässä, joka toimii minulle erinomaisesti. Lounasravintoloissa välillä jopa hävettää hiippailla linjastolta, kun lautaselle on muodostunut sellainen vuori ruokaa, että Veikka Gustafsson saapuu paikalle suorittamaan uutta valloitusta.
Jos ei halua tai pysty kerralla syömään paljon, niin kannattaa tietenkin syödä useampi ateria. Useita aterioita ei tarvitse syödä sen takia, että ”pitäisi aineenvaihdunnan käynnissä”, sillä ateriatiheys ei merkittävästi vaikuta painonpudotukseen.
Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan ensimmäisessä osassa mainitsin, että painonhallinnassa ei mikään yksittäinen temppu tee ihmeitä. Joten yhdistin pätkäpaastoamisen vähähiilihydraattiseen dieettiin. Ja tämän takia pystyn syömään lounaalla paljon ilman pahaa ruokakoomaa. Muutamia vuosia sitten söin paljon hiilareita lounaalla, ja silloin kyllä pilkin aina hetken lounaan jälkeen. Mutta kokeile, mikä toimii sinulle. Kannattaa siis pohtia, minkä takia haluaa pätkäpaastoa kokeilla. Jos kyse on painonhallinnasta, tai haluaa jopa tiputtaa painoa, niin suosittelen sinuakin yhdistämään pätkäpaaston dieettiin, tai/ja sitten pitää huolen siitä kuinka paljon syö.
Anna pätkäpaastolle aikaa
Huomioi, että kestää hetken tottua paastoamiseen. Jos on tottunut syömään aamupalaa, niin tietenkin kroppa on ihmeissään sen jäädessä pois.
Joillakin voi mennä päiviä, toisilla viikkoja, ennen kuin tottuu uuteen tapaan. Liian helposti ei kannata antaa periksi. Mikäli tottumisen kanssa on ongelmia, suosittelen pitämään itsensä suhteellisen kiireisenä. Itse suunnittelen aamupäivälle päivän tärkeimmät työt ja keskityn niihin. Näin ei ajatukset pyöri jatkuvasti ruuassa.
Älä ole itsellesi liian ankara. Sosiaalisia tapahtumista ei jatkuvasti kannata kieltäytyä sen takia, että aikaikkuna on umpeutunut. Älä pidä liian tiukasti kiinni siitä, syötkö joka päivä esim. klo 11 tai 12. Jos aikaikkuna hieman vaihtelee, niin tämä ei maailmaa kaada. Itse herkuttelen noin kerran viikossa. Herkuttelu palauttaa hetkeksi, ja antaa myöskin uutta energiaa pätkäpaaston jatkamiselle (varsinkin jos on dieetti päällä samalla).
Tähän päättyy sarjan toinen osa. Seuraavalla kerralla tarkastellaan pätkäpaastoamisen liitettyjä hyötyjä.
-Kevin